Procrastinación

El libro Procrastinación, del Dr. Piers Steel, es uno de mis libros favoritos sobre motivación y procrastinación. Piers Steel es uno de los principales investigadores del mundo en la ciencia de la motivación y la procrastinación. También es el inventor de la ecuación de la procrastinación, una ecuación que puede explicar todos los hallazgos científicos sobre la procrastinación.

Para mí, el libro no se trata tanto de superar la procrastinación como de hackear la motivación y motivarnos para cualquier cosa que queramos. No obstante, es una gran lectura con muchos consejos prácticos para mejorar nuestras vidas.

¿Para quién es la ecuación de la procrastinación?

Esta dice que nuestra probabilidad de no postergar una tarea será igual al producto de nuestra confianza en nosotros mismos y lo agradable de la tarea dividido por el producto de nuestra distracción y el tiempo hasta la fecha límite.

MOTIVACIÓN = EXPECTATIVA x VALOR / IMPULSIVIDAD x RETRASO

De tal manera que esta ecuación la puede aplicar:

• Cualquier persona que lucha con la procrastinación.
• También cualquiera persona que quiera motivarse más.
• E incluso cualquier persona interesada en ser más productiva.

La ecuación de la procrastinación.

Y ahí está: la ecuación de la procrastinación, inspirada en los elementos comunes que determinan cuándo procrastinamos, y elaborada en conjunto a partir de los elementos investigados más profundamente de las teorías de motivación más sólidas de las ciencias sociales. La Ecuación de la procrastinación explica todos los hallazgos importantes para la procrastinación. A medida que la fecha límite para cualquier tarea se retrasa más en el futuro, la demora aumenta y nuestra motivación para abordar las tareas disminuye. La impulsividad multiplica los efectos del Retraso, por lo que las personas impulsivas sienten los efectos del tiempo de forma mucho menos aguda, al menos al principio. Las consecuencias tienen que estar a la vuelta de la esquina antes de que empiecen a prestarles atención, a menos que sean particularmente grandes. ¿Y qué hace que las consecuencias sean grandes? Expectativa y Valor. Cuanto mayor sea el pago y mayor la probabilidad de recibirlo.

La ecuación de la procrastinación explica la procrastinación a través de la lente de la motivación. Esencialmente, constantemente tomamos decisiones entre varios cursos de acción: “¿Debo ir al gimnasio o mirar televisión? ¿Debería estudiar para mi próximo examen o jugar videojuegos?” y siempre elegimos la acción para la que tenemos la mayor motivación.

En otras palabras, posponemos las tareas porque no son nuestra mayor motivación. La motivación, según la ecuación de Piers Steel es el resultado de: Expectativa X Valor / Impulsividad X Retraso

Vamos a descomprimir esas diferentes variables:

Expectativa. ¿Esperas tener éxito? ¿Confía en su capacidad para lograr un gran resultado en lo que sea que aspire a hacer? Si tu expectativa es alta, entonces estarás más motivado y procrastinarás menos. Es natural: estás más motivado para buscar algo que te dé una buena oportunidad de tener un resultado agradable.

Valor. ¿Te importa la tarea específica? ¿Lo valoras? Cuanto más gratificante sea un resultado, más motivado estará para perseguirlo.

Ese es el numerador de la ecuación. Cuanto más gratificante sea el resultado, y cuanto mayor sea su expectativa de lograr ese resultado, más motivado estará. Para vencer la procrastinación , queremos que el numerador sea lo más alto posible. Cuanto más alto sea, más motivado estará y menos procrastinará.

Impulsividad. Esto se refiere a su sensibilidad a la demora. Cuanto más impulsivo eres, menos dispuesto estás a retrasar la gratificación. Cuanto más impulsivo sea, más valorará las recompensas inmediatas sobre las recompensas a largo plazo.

Demora. Esto indica cuánto tiempo debe esperar para recibir las recompensas, los beneficios y los pagos esperados. Cuanto más tiempo tengas que esperar, menos motivado estarás y más probable es que procrastines.

Si deseas procrastinar menos, debes aumentar tu expectativa, aumentar el valor de una actividad o tarea, disminuir tu impulsividad y disminuir el retraso de la recompensa esperada.

El libro se trata de mostrarnos formas de mejorar los cuatro aspectos de esta ecuación.

Consideremos juntos un ejemplo común: ensayos universitarios. A Mike se le asignó un ensayo el 15 de septiembre (comienzo del semestre) y debe entregarse el 15 de diciembre (final del semestre). Mike, como cualquier estudiante normal, le gusta sacar buenas notas pero también le gusta socializar.

En la siguiente figura se muestra los cambios en su motivación a lo largo del semestre con respecto a sus dos opciones de estudiar versus socializar.

La recompensa por socializar siempre es inmediata y, por lo tanto, permanece igual durante todo el semestre. La recompensa por escribir, en cambio, es lejana al comienzo del semestre. Esto significa que Mike tiene más motivación para socializar y posterga la redacción del ensayo al comienzo del semestre. Cuanto más se acerca la fecha límite, más se acerca la recompensa de escribir el ensayo. El 3 de diciembre , la motivación para escribir el ensayo reemplaza la motivación para socializar. Mike deja de procrastinar y comienza a trabajar.

Fuente: https://procrastinus.com/piers-steel/theories-of-procrastination/

Ese es obviamente un ejemplo muy hipotético, pero ilustra muy bien el punto.

¿De dónde viene la procrastinación?

Esta división ha sido redescubierta por docenas de otros investigadores, cada uno con su propio ángulo, énfasis y terminología para el mismo yo dividido: emociones versus razón, automático versus controlado, hace versus planificador, experimental versus racional, caliente versus frío, impulsivo versus reflexivo, intuitivo versus razonado, o visceral versus cognitivo.

Esta interacción del instinto y la razón ha hecho que la raza humana sea capaz de crear el mundo en el que vivimos. Pero también ha creado postergación.

En esencia, la procrastinación ocurre cuando el sistema límbico veta los planes a largo plazo de la corteza prefrontal en favor de los más inmediatamente realizables, y el sistema límbico, además de ser el más rápido de los dos y el encargado de nuestro primer impulso, es a menudo el más fuerte.

La dilación existe porque hay dos personalidades claramente diferentes que viven dentro de todos nosotros. Está el lado primitivo e impulsivo de nosotros y está el lado racional y reflexivo de nosotros. Esas personalidades se alinean con diferentes regiones del cerebro: el sistema límbico (asiento de nuestros impulsos) y la corteza prefrontal (asiento de nuestra razón y fuerza de voluntad).

La procrastinación es básicamente la lucha entre lo que quieres (tu lado racional) y lo que quiere el mono (tu lado impulsivo). Quieres cosas que sean buenas para tu futuro. El mono quiere cosas que le hagan sentir bien ahora y que le proporcionen una gratificación inmediata.

Quieres estudiar para los exámenes, hacer ejercicio con regularidad, comer sano y meditar todas las mañanas. El mono, por otro lado, quiere ver televisión, jugar videojuegos, comer galletas o hacer cualquier otra cosa que le haga sentir bien en este momento.

Y así, te enfrentas a una decisión entre lo que quieres y lo que quiere el mono, entre la gratificación inmediata y el éxito a largo plazo. Si escuchas al mono, eso se llama procrastinación: pospones hacer lo que es mejor para ti por algo que te hace sentir mejor en el presente. Si no escuchas al mono, es un acto de fuerza de voluntad: usas la fuerza de tu voluntad para vetar al mono y renunciar a los placeres del momento para obtener beneficios potenciales en el futuro.

Eso es procrastinación en pocas palabras: una batalla de impulso versus fuerza de voluntad, emoción versus razón, automático versus controlado, experiencial versus racional, y placer a corto plazo versus felicidad a largo plazo. Es una batalla entre tu yo racional y tu yo mono, entre la parte de ti que quiere estar saludable y la parte de ti que quiere comer dulces todo el día.

Si eres un procrastinador, simplemente significa que estás perdiendo esta batalla con demasiada frecuencia. En pocas palabras: la procrastinación existe debido a estas dos regiones cerebrales distintas (el sistema límbico y la corteza prefrontal), que se manifiestan como dos personalidades diferentes.

Tentaciones modernas: por qué hemos visto un aumento de 5 veces en la procrastinación en las últimas décadas.

… la modernización trae consigo la procrastinación. A medida que nuestras economías han crecido en las últimas décadas, hemos experimentado un aumento de cinco veces en la procrastinación crónica. En la década de 1970, el 4-5 por ciento de las personas encuestadas indicaron que consideraban la procrastinación como una característica personal clave. Hoy, esa cifra está entre el 20 y el 25 por ciento, la consecuencia lógica de llenar nuestras vidas con tentaciones cada vez más tentadoras.

Habiendo observado algunas líneas de base históricas para comparar, debería poder ver por qué la procrastinación ha aumentado a los niveles actuales. Si bien el placer derivado del trabajo se ha mantenido bastante constante durante décadas, el poder de las distracciones parece aumentar.

Así que hemos visto un aumento de cinco veces en la procrastinación en las últimas décadas. ¿Por qué? Porque las tentaciones de nuestro mundo moderno son cada vez más atractivas.

Dicho de otra manera, la motivación para participar en distracciones se ha vuelto mucho mayor, mientras que la motivación para el trabajo se ha mantenido más o menos igual. ¿El resultado? Dilación.

Hace unas décadas, las tentaciones eran mucho menos tentadoras. No había teléfonos inteligentes, ni redes sociales, ni televisores de 500 canales, ni videojuegos, etc. Por supuesto que la gente no procrastinaba tanto… ¿qué iban a hacer con su tiempo de todos modos?

El punto es: a medida que las distracciones se vuelven cada vez más atractivas, podemos esperar ver más y más aumentos en la procrastinación. Si te tomas en serio postergar menos, debes aprender a manejar las distracciones modernas. 

La razón número 1 dada para la procrastinación.

Ya sea que el cansancio sea inducido por drogas o no, estar demasiado cansado es la razón número uno que se da para procrastinar; El 28 por ciento de las personas afirma que «no tenía suficiente energía para comenzar la tarea» como la causa. Cuando estás cansado al final del día, después de que tu trabajo ya se ha llevado lo mejor de ti, limpiar la basura es lo último que vas a hacer. La fatiga aumenta la aversión a la tarea, reduce el interés y hace que lo difícil sea insoportable.

La razón número que se da para postergar es estar cansado. ¿Qué nos dice eso?

Nos dice que la gestión de la energía es una pieza crucial en el rompecabezas de la procrastinación. Esto significa que debemos valorar nuestro sueño: optimizarlo y asegurarnos de que obtengamos suficiente. También significa que debemos hacer ejercicio con regularidad y movernos tanto como sea posible a lo largo del día. Y como no, significa que debemos cuidar nuestra dieta y comer lo más saludable que podamos.

También significa que debemos administrar nuestra energía a lo largo de nuestros días: trabajar en sprints, tomar descansos frecuentes, tal vez tomar una siesta cuando disminuimos la velocidad, etc.

Cuanto mejor seamos en el manejo de nuestra energía, menos lucharemos con la procrastinación.

Precomprometerse ahora con la esclavitud, la saciedad y el veneno.

En este momento, estoy seguro de que no le faltan metas a largo plazo: quiere perder diez libras, dejar de fumar, salir más o trabajar más duro. Tal vez quieras empezar a ahorrar dinero para tu jubilación o simplemente para un viaje. Entre nosotros y nuestras aspiraciones están nuestras sirenas. En lugar de hermosas chicas con los senos desnudos, son el carrito de postres, la televisión o el asombroso videojuego. Nos despertamos por la mañana con un claro deseo de ir al gimnasio por la tarde solo para sucumbir a los súcubos de lo inmediatamente disponible. Queremos hacer dieta, pero cuando un poco de pastel de manzana se hunde debajo de nuestras narices, nuestra fuerza de voluntad también se desmorona. Pero si puede anticipar estas poderosas tentaciones, puede actuar con anticipación para evitarlas. Puedes usar el concepto de compromiso previo.

Las tentaciones son a menudo lo que se interpone en el camino para alcanzar nuestras metas. Queremos perder peso, pero sucumbir a los alimentos azucarados. También queremos hacer ejercicio con regularidad, pero ceder a ver la televisión en su lugar. Y queremos estudiar para nuestros próximos exámenes, pero terminamos jugando videojuegos.

¿Qué se puede hacer contra estas tentaciones? Una estrategia se llama precompromiso : te comprometes a hacer algo encerrándote en un camino virtuoso.

Dr. Piers Steel recomienda tres tipos de estrategias de compromiso previo:

• Esclavitud: Poner las tentaciones fuera del alcance o al menos lejos. Por ejemplo, desconecte su conexión a Internet, bloquee sitios web que distraen, borre sus videojuegos, retire la batería de su PDFA o desconecte su televisor.
• Saciedad: Satisfaga sus necesidades de forma segura y controlada antes de que se vuelvan demasiado intensas y se salgan de control. Los fumadores usan parches de nicotina. Los adictos a la heroína toman metadona. Puede programar algún tiempo de ocio antes de empezar a trabajar.
•  Pruebe el veneno: agregue desincentivos a sus tentaciones para hacerlas menos atractivas. Por ejemplo, establezca un contrato de compromiso que lo obligue a pagar una suma predeterminada de dinero si cede a una tentación específica.

Puede consultar este o este artículo para obtener más estrategias sobre cómo manejar las tentaciones.

Recupera el control de tu entorno.

Parte de nuestra toma de decisiones ocurre de manera subconsciente, en nuestro sistema límbico. Esta no es la parte más brillante de nuestras mentes; toma gran parte de su liderazgo de las señales ambientales, es decir, de los estímulos de la vista, el olfato, el oído o el tacto. Aparece una imagen provocativa y pensamos en sexo, un olor sabroso flota en nuestro camino y tenemos hambre, o escuchamos un fragmento de una canción y comenzamos a tararear la melodía. Estas señales asociativas hacen que nuestra mente divague y olvidemos la tarea original. Con solo un pequeño empujón, nuestra imaginación se desliza por la madriguera del conejo y nos encontramos reflexionando sobre un tema más relevante personalmente, como qué hay para el almuerzo. Nos hemos distraído.

Se trata de preparación, que establece que todo en tu entorno desencadena una meta o comportamiento en ti. Pasar por el gimnasio puede desencadenar el objetivo de hacer ejercicio. Un plato de dulces puede desencadenar el objetivo de hacer trampa en tu dieta. Una atenuación de las luces puede aumentar el temor. Etcétera.

Ciertas señales en su entorno pueden impulsarlo a ser productivo. Otras señales pueden hacer que procrastines.

Para superar la procrastinación, queremos purgar nuestro entorno de todas las señales que pueden desencadenar una distracción. Además, queremos llenar nuestro entorno con señales que puedan impulsarnos a trabajar en tareas importantes.

Aquí hay algunas ideas para que esto suceda:

• Ordena tu navegador: deshazte de la barra de marcadores (pulse Ctrl+Shift+B en Chrome) e instale una extensión que muestre una página en blanco en lugar de miniaturas al abrir una nueva pestaña (yo uso Vaciar página de nueva pestaña ) .
• Ordena tu escritorio: elimina todos los íconos de inicio rápido de tu barra de tareas y mueve todo en tu escritorio a una carpeta (el mío se llama creativamente «Escritorio»).
• Ordena tu teléfono: elimina las aplicaciones que distraen o al menos muévelas a un lugar donde no las veas todo el tiempo.
• Elimina todas las notificaciones: ya sean notificaciones de correo electrónico o de redes sociales, todas pueden desencadenar un comportamiento de distracción. Solo apágalos.
• Elimina otros disparadores en tu entorno: Oculta el control remoto de la televisión, guarda tu teléfono, elimina tus juegos, etc.

Prueba algunos contrastes mentales.

Los atletas profesionales a menudo usan la visualización para lograr sus objetivos. Antes de irse a dormir todas las noches, imaginan el swing de golf perfecto o el aterrizaje triple axel. La recreación mental detallada de una actuación involucra neuronas espejo que graban el acto en tu cerebro casi tan profundamente como si realmente lo estuvieras practicando. La visualización también puede combatir la procrastinación a través de la técnica del contraste mental.

Las personas que practican el contraste mental casi de inmediato comienzan a perseguir sus sueños, poniendo fin a la procrastinación.

Hemos hablado de contraste mental antes. En resumen, es una poderosa técnica de visualización que se ha demostrado que ayuda a las personas a lograr todo tipo de objetivos.

El contraste mental es una visualización de 3 partes que implica identificar un deseo que deseas lograr, luego visualizar el resultado deseado y luego visualizar los posibles obstáculos que podrían impedirle lograr dicho resultado.

Mezcla medicina amarga con miel dulce.

… mezcla la medicina amarga con la miel dulce. Trate de encontrar un binomio compatible entre un interés a largo plazo y un impulso a corto plazo. Si combina una tarea desagradable con una que le resulta más placentera, la mezcla puede ser suficiente para comenzar. Reunirse con un compañero de entrenamiento puede estimularlo a hacer ejercicio. Darse un gusto con un café especial puede ayudarlo a concentrarse en sus hojas de tiempo o en su presupuesto.

Esta idea es similar a la estrategia del paquete de tentación. Se trata de combinar una tentación con algo que sabes que debes hacer pero que te cuesta hacer.

Como resultado, las tareas aversivas son un poco más atractivas, lo que resulta en una disminución de la procrastinación. De hecho, hay un estudio que demuestra que esto funciona: las personas que usaron paquetes de tentación tenían entre un 29% y un 51% más de probabilidades de hacer ejercicio que las personas del grupo de control.

Así que elige una tarea que estés postergando y combínala con uno de tus placeres culpables. Escucha tu podcast favorito mientras haces ejercicio, disfruta de un chocolate después de limpiar la casa o mira tu programa favorito mientras planchas o haces las tareas del hogar.

Otras sinopsis que te pueden gustar:

«Elon Musk: El empresario que anticipa el futuro» de Ashlee Vance.​

«El silencio de los corderos» de Thomas Harris.​

«Pídeme lo que quieras» de Megan Maxwell.​

Y si deseas conocer más sobre el autor, haz clic en el siguiente enlace de Piers Steel.

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